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オートミールの基本
栄養・種類・食べ方

Oatmeal

グラノーラのイメージが強い「オートミール」、お米や小麦粉の置き換えにも使えるってご存知でしたか。
栄養価や種類、食べることのメリットなど、オートミールの基本情報を詳しくご紹介します。
オートミールレシピ特集とおすすめ商品特集もあわせてご覧ください。

オートミールとは?
健康やダイエットになぜ良いの?

オートミールは、オート麦(オーツグロート)を蒸したり平らにしたりと食べやすく加工したもの。
歴史は古く、欧米では昔から親しまれてきた食べ物です。
風味や味わいのクセがなく、和食も洋食も中華も、お菓子作りやパン作りにだって使用できます。
注目したいのはその栄養価で、高血圧や肥満の予防、ダイエット効果など、さまざまな健康効果が期待されています。
日本人に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル分を多く含み、普段のご飯にちょい足しするだけでも体にいいことがいっぱいです。

オートミールの栄養価

栄養価の高いスーパーフード

オートミールは、鉄分やカルシウムなどのミネラルのほか、植物性たんぱく質も含んでいます。
栄養価が高いといわれる玄米と比べても、鉄分は約2倍、カルシウムは約5倍です。
ビタミンB1やビタミンEなどの美容や健康維持に欠かせない成分も豊富で、健康的な食生活をサポートできます。

低GI・食物繊維たっぷり◎
ダイエットや腸内環境の改善に

白米に比べて低GI(血糖値の上昇が緩やか)で、1食分で比較すると糖質量は1/3。
血糖値の上昇を抑えることはダイエットにつながるほか、動脈硬化の予防や心臓病のリスクを軽減させる効果も期待できます。
水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているので、便秘や消化不良といった腸内トラブルの改善にも役立ちます。

美味しく健康に
オートミールのメリット

主食を置き換えるだけで糖質&カロリーオフ!
ご飯やパンなどの主食をオートミールに置き換えるとミネラルや食物繊維、植物性たんぱく質がバランスよく摂れ、栄養の偏りなく健康的で体にやさしいダイエットがかないます。

継続が大切

ダイエット目的なら、置き換えを継続することで効果を最大限に発揮。
朝ごはんや夜ごはんなど、生活に合った取り入れ方がおすすめです。

他の食材とあわせて

いろいろな食材と合わせることで栄養価はさらにアップ。
必須脂肪酸を含むナッツ類やビタミンが多い野菜やフルーツと合わせて食べるのはおすすめです。

オートミールの注意点

摂取量の目安

健康に良い食材ですが、食べすぎるのは禁物です。
食物繊維を摂りすぎると下痢になったり、体質や体調によっては便秘が悪化してしまうこともあります。
1食30~40gぐらいを目安に1食から置き換えをはじめ、自身に合う量を見つけてください。

オートミールが合わない方

オートミールは小麦と品種が異なり、小麦アレルギーの原因物質は含まれていません。
しかし、小麦を使った製品と一緒に加工されることが多い食材です。
重度の小麦アレルギーの方は避けることをおすすめします。

管理栄養士が注目する
オートミールの栄養素

オートミールの原材料であるオーツ麦は、「全粒穀物」で未精製の穀物。
タンパク質、食物繊維、鉄などのミネラルが豊富に含まれており、スーパーフードと言われています。グルテンフリーなのも嬉しいポイント。
オートミールは栄養学的には穀物に分類されますが、タンパク質は100gあたり12.2gでとっても豊富。代表的なタンパク源である卵(100gあたり11.3g)よりも高い数値になっています。タンパク質は人体の水分を除いた質量の1/2以上を占める重要な栄養素ですが、忙しい現代人にとって不足しがちな栄養素のひとつ。1日の中で1食でも取り入れると栄養価がぐっと上がるのでおすすめです。
食物繊維も100gあたり約9.4g(水溶性3.2g、不溶性6.2g)と豊富に含まれており、1食分を30gとすると約2.8gの食物繊維が摂れる計算に。食事摂取基準によると、成人女性の目標量は1食あたり6g(18g/日÷3)のため約半分の食物繊維をオートミールで補うことができます。また、オートミールに含まれる水溶性食物繊維のβグルカンは満腹感を高めたり、内臓脂肪を減らしたりする働きをもつ栄養成分。ダイエットや生活習慣病予防にも活用してみて。

米化して主食として食べたり、小麦粉などの粉物の代替食材にしたりして幅広い用途をもつオートミール。お米のように炊く必要もなく、朝の忙しいときや小腹が空いた時の捕食にもおすすめです。ぜひ日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。


参照
・日本食品標準成分表2020版(八訂)
・食事摂取基準2020版

保存方法

開封後のオートミールは、プラスチックやガラスの保存容器、ジッパー袋などに移し替えて保存します。
できるだけ涼しい場所で保存し、食品用乾燥剤をあわせるのもおすすめです。

米化させたロールドオーツについては、冷凍保存が可能。
1食分ずつラップで包んで冷凍し、食べたい時に電子レンジで解凍するだけなので、忙しいときにもおすすめです。
冷凍保存したオートミールは、1週間以内を目安に食べきりましょう。

オートミールの
おすすめレシピ特集

オートミールのお菓子、パン、料理のおいしいレシピをご紹介。
簡単でおいしく、オートミール初心者の方も新しい食べ方を探している方も必見です。

オートミールの
おすすめ商品特集

cotta tomorrowのオートミールをご紹介。
料理にも製菓にも使えるおすすめ商品を取り揃えました。

cotta オートミール 200g

¥397 税込 

カートに入りました

cotta ロールドオーツ(オーストラリア産) 200g

¥242 税込 

カートに入りました

cotta オーツパウダー 200g

¥457 税込 

現在入荷待ちです。次回入荷後の販売になります。

カートに入りました

アリサン オートミール 500g

¥608   税込 20%OFF

カートに入りました

※ 数量により、価格が異なる場合がございます。

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