罪悪感のないお菓子づくり
ギルトフリースイーツ

guiltfree sweets

お菓子は大好きだけど、カロリーや糖質の摂りすぎは心配……。
そんな方におすすめなのが、糖質制限や低カロリー、グルテンフリーといった罪悪感なく楽しめるギルトフリースイーツ。
いつものお菓子の食材を変えるだけで作れる、美味しいギルトフリースイーツレシピをご紹介します。

ギルトフリーとは

ギルトフリーとは、その名のとおり「罪悪感がない」という意味。
罪悪感がないスイーツなんてあるの…!?と、思うかもしれませんが、実はいつものお菓子の食材を変えるだけでからだへの負担は少なくなります。

糖質を意識したもの、カロリーを抑えたもの、グルテンフリーのもの、乳製品フリーのもの、栄養価が高いスイーツの5つのギルトフリースイーツをご紹介します。
それぞれのギルトフリースイーツのポイントを押さえて、ぜひ皆さんが気になるスイーツに挑戦してみてくださいね。

糖質制限スイーツ

「糖質」とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの。
糖質を摂取することにより、血液中のブドウ糖が増え血糖値は上がります。上がった血糖値を下げるために、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。そして、このインスリンが分泌されると、ブドウ糖は筋肉や脂肪細胞のエネルギー源として消費されるのです。
ですので、決して糖質=悪いものではありません。

しかし、必要以上に糖質を摂取した場合、エネルギー源として消費されなかった余ったブドウ糖は体内に中性脂肪として蓄えられることに。糖質=太るという話は、このメカニズムからきています。

糖質制限で重要となるのが「血糖値を急激に上げない」という考え方です。
血糖値が急激に上がると、多量のインスリンが分泌され、血液内のブドウ糖が過剰に増えてしまいます。しかし、逆に血糖値を緩やかに上げれば、分泌されるインスリンは少量に。少量であれば、ブドウ糖は余ることなくエネルギーとして利用されます。

エネルギー源が足りない場合は、筋肉や脂肪細胞に蓄えられていたグリコーゲンと中性脂肪を利用するためエネルギー不足の心配もありません。

糖質制限において、低糖質な材料をつかうことがキーになります。
今日は食べすぎてしまったかも、でもデザートが食べたい…というときは低糖質な材料をつかって、味も見た目も大満足のヘルシースイーツを作りましょう。

低糖質な食材

: くるみ
30gあたり、糖質0.78g。
ナッツ類の中でも糖質量が低いくるみ。クッキーやスコーンに混ぜ込むのはもちろんですが、粉砕して小麦粉の代わりに使うとさらに糖質を抑えることができておすすめです。

: チアシード
10gあたり、糖質0.8g。
たんぱく質やミネラルなど豊富な栄養素を含んでいます。水分を含むと約10倍ほどに膨れ、少量で満腹感を得やすいのでギルトフリースイーツにもってこいのスーパーフードです。

: 無調整豆乳
100mlあたり、糖質2.9g。
大豆に含まれるたんぱく質は基礎代謝を活発にする機能が。また、肥満体質の改善が期待されるサポニンやコレステロールを低下させるレシチンなど、からだに嬉しい成分がたくさん。

: クリームチーズ
100gあたり、糖質2.3g。
ビタミンAやビタミンB2を豊富に含むクリームチーズ。皮膚や粘膜を健康に保つ働きや細胞の成長を促進させ、素肌をイキイキと保ってくれる働きがあることから美肌効果があるといわれています。

: 豆腐
1/2丁(50g)あたり、糖質2.6g(絹ごし)。
豆乳と同じく、大豆からできる豆腐はからだに嬉しい成分がたくさん。豆腐の約90%は水分なので、卵や牛乳などの水分を減らし豆腐に置き換えて使用しましょう。

: おから
100gあたり、糖質2.3g。
豆乳や豆腐と同じ栄養素を持つおからですが、食物繊維はなんと豆腐の15倍。食物繊維により、満腹感を得られやすいため腹持ちがいい食材です。また整腸作用も期待できます。

: アボカド
1個あたり、糖質1.4g。
「世界一栄養価の高い果物」としてギネス認定されているアボカド。強力な抗酸化作用を持つビタミンEやコラーゲンの生成を促すビタミンCなど美容に嬉しい成分がぎゅっと詰まっています。

: 粉寒天
糖質0g。
粉寒天は水溶性食物繊維が豊富。寒天の保水力が糖やコレステロールの吸収を抑えてくれるといわれています。腸を綺麗にしてくれる作用も。

: 糖質50%オフのスイーツ粉
100gあたり、糖質38.6g。
大豆粉を主原料とした低糖質のスイーツ粉。米糀粉末や食物繊維など、からだに嬉しい原材料を使用。手軽に低糖質のスイーツが作れ、糖質制限の強い味方です。

: ラカントチョコレート
100gあたり、糖質28.4g(ビター)。
一般的なチョコレートと比較すると半分ほどの糖質量。糖質制限中にチョコレートでお菓子づくりをしたい方にはラカントがおすすめ。作業性も抜群です。

※上記に記載している糖質量はメーカーや商品によって異なります。目安として参考にしてください。

糖質制限
スイーツレシピ

: くるみとクリームチーズのおからマフィン by なつみ
ナッツ類の中でも糖質量が低い「くるみ」をローストしてから細かく刻み、おからパウダーで作ったヘルシーなマフィン生地に混ぜ込みました♪

: コーヒービスキュイ by hoppe
小麦粉は使わず、糖質ゼロの「おからパウダー」を使用したスイーツレシピ。コーヒー風味のビスキュイで、優しい甘さのマスカルポーネをサンドしています。

: アボカドのチーズムース仕立て by きよみんーむぅ
からだに優しいアボカドをたっぷり使ったチーズムース。水分を含むと約10倍に膨らむ「チアシード」は、少量で満腹感を得ることができるのでおすすめの食材です♪

: ラム紅茶のビスコッティ by きよみんーむぅ
ラム酒と紅茶が上品に香るビスコッティ。抗酸化作用が高く、食物繊維も豊富な「くるみ」を粗めに砕いてざっくりと混ぜ込んでおり、食感も楽しめるレシピになっています。

: ココナッツティーゼリー by hoppe
食物繊維が豊富な「粉寒天」を使用したゼリーのレシピ。あっさりした紅茶味の寒天ゼリーに、濃厚ココナッツミルクの甘みがよく合います♪

: ダブルチーズスコーン by hoppe
「糖質50%オフのスイーツ粉」で作る、濃厚な味わいのチーズスコーン。米糀のちからで、しっとり&さっくりとした食感に仕上がります。

: ブランデーカップシフォンケーキ。 by きよみんーむぅ
ブランデーが香る、ちょっとリッチなカップシフォン。大豆たんぱく質やイソフラボンを多く含む「豆乳」を使用したレシピです。
※画像は現在準備中です。

: ♡ヘルシーチョコレートマフィン♡ by Mizuki
低糖質なのに本格的なクーベルチュールチョコレートである「ラカントチョコレート」を使用したチョコレートマフィン。混ぜて焼くだけなので、思いたったときに作れるお手軽レシピです♪

: 豆腐でヘルシーなチョコレアチーズカップ by よーちんママ
低糖質な食材を組み合わせたチョコレアチーズケーキ。お砂糖の代わりに糖類ゼロの「ラカントパウダー」を使用しています。

: 糖質オフ!カヌレ型チョコレートケーキ by sachi
小さなカヌレ型で作るプチケーキ。ラカントチョコレート&スイートパウダーを使用することで、低糖質を実現させています。

: 低糖質なマフィン by wakanaϖ
低糖質や低カロリーになるよう、ラカントパウダーやおからパウダーを使用。アレンジしやすいプレーン生地で、作り方も簡単です。

: くるみとシュガーレスチョコたっぷりマフィン by vivian
シュガーレスチョコのノワールサンシュクレと胡桃がたっぷりの簡単マフィン。トッピングのチョコレートは焼きチョコの様に仕上がります。

低カロリースイーツ

「カロリー」とは、エネルギーの単位のこと。
私達はこのエネルギーを消費して、歩いたり、料理をしたり、勉強をしたりと活動をします。
生きていく上で、必要不可欠なエネルギー。人間は食べたものからのみエネルギーを得ることができます。

エネルギーが不足していると活動ができない私達ですが、活動による消費エネルギーを摂取エネルギーが上回ったら、どうなるのでしょうか?
悲しいことに余分なエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
よって、カロリー制限のポイントは、1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを越えないようにすることです。

しかし、カロリー制限には注意すべきことがあります。1日の合計消費エネルギーを越えなければよいといって、高カロリーのものを1食食べるとします。
この場合、先述した糖質の問題が出てきます。
カロリー制限では、低カロリーの食材を選ぶことが第一ですが、一度に取る糖質の量にも気をつけましょう。

低カロリーな食材

: ラカントスイートパウダー
0kcal。
砂糖の代わりに使える自然派甘味料。糖質はゼロではありませんが、甘味成分エリスリトールのおかげで摂取しても血糖値が上がりません。

: メープルシロップ
大さじ1あたり、38.5kcal。
砂糖や蜂蜜よりは低カロリー。アンチエイジングに有効なポリフェノールやむくみ防止に役立つカリウムが含まれています。

: ココア(無糖)
10gあたり、27kcal。
お菓子づくりに欠かせないココアは、近年注目されているポリフェノールを多く含みます。血圧低下や動脈硬化予防など、カカオポリフェノールがもたらす効果の研究が進んでいます。

: 杏仁霜
10gあたり、38kcal。
杏仁豆腐はもちろん、実はさまざまなお菓子に幅広くご利用いただけます。また、ビタミンB群や鉄分など健康に嬉しい成分も含まれています。

: プレーンヨーグルト
100gあたり、62kcal。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えてくれる働きが。腸のトラブルが解決すると肌や免疫力を高める効果も期待できます。しかし、加熱すると乳酸菌は死滅してしまうので注意が必要です。

※上記に記載しているカロリー値はメーカーや商品によって異なります。目安として参考にしてください。

低カロリー
スイーツレシピ

: フランボワーズショコラ・マドレーヌ by きゃらめるみるく
キュンと甘酸っぱいフランボワーズコンフィチュールを中に入れた、香りのよいマドレーヌ。砂糖の代わりに自然派甘味料の「ラカントスイートパウダー」を使用しています。

: 豆乳ココアプリン by なつみ
砂糖&乳製品不使用のヘルシープリン。砂糖の代わりに使っている「メープルシロップ」には、アンチエイジングに有効なポリフェノールやミネラルが豊富に含まれています♪

: 杏仁マドレーヌ by なつみ
太白ごま油で作る、ヘルシーマドレーヌのお手軽レシピ。「杏仁霜」を少量入れるだけで、ふわっと杏仁の香りが広がります♪

: フローズンヨーグルト by なつみ
たった4つの材料で作れる、ふんわり軽い口当たりのフローズンヨーグルト。「ヨーグルト」に含まれる乳酸菌には、腸内環境を整えてくれる嬉しい働きがあります。

グルテンフリースイーツ

「グルテン」とは、小麦粉などの穀物に多く含まれるたんぱく質の一種。グルテンのおかげで、パンやケーキをふわふわに膨らませたり、もちもちの食感を出すことができます。
グルテンフリーとは、グルテンを抜いた食事法を指します。

グルテンを摂りすぎると小腸の粘膜が荒れてしまい、肝臓で炎症が起こってしまうことがあります。炎症が起こっている肝臓は血糖値が上がりやすく、インスリンが大量に分泌されるといわれています。
食べ過ぎには注意して、美味しく健康にお菓子やパンづくりをしましょう。

グルテンフリーな粉類

: 糖質50%オフのスイーツ粉
大豆粉を主原料としたグルテンフリーのスイーツ粉。食物繊維や加工デンプン、エリスリトールなどを使用して糖質やカロリーを抑えました。

: 米粉
お米を超微粒粉砕して作られた米粉。小麦粉よりも粒子が細かいため、きめが細かくなめらかでしっとりした食感のお菓子に。

: 玄米粉
完全栄養食品と呼ばれるほど、豊富な栄養がバランスよく含まれている玄米。細かく粉砕されたことにより、消化・吸収されやすくなります。

: そば粉
たんぱく質や糖質の代謝をサポートして、美肌づくりや脂肪をたまりにくくしてくれるビタミンBの含有量は小麦の3倍。

: アーモンドパウダー
卵を多めにして、アーモンドパウダーを使用すれば十分に小麦粉の代わりになります。また、生地がしっとりとし、コクのある味わいに。

: きなこ
大豆をまるごとすりつぶしたきなこは、食物繊維やビタミンB、ミネラルなど栄養素が豊富。和菓子だけでなく、洋菓子にもお使いいただけます。

グルテンフリー
スイーツレシピ

: ギルトフリーブラウニー by よーちんママ
香ばしいナッツをたっぷり使用した、ほろ苦さが美味しいブラウニー。「糖質50%オフのスイーツ粉」は米糀粉末が配合されているので、しっとりした食感に仕上がります。

: アメリカンクリスピーワッフル by Lynne
米糀のちからでしっとり&もっちりとした食感に♪「糖質50%オフのスイーツ粉」で作る、絶品クリスピーワッフルのレシピです。

: 玄米粉でほろほろアーモンドクッキー by よーちんママ
食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの豊富な栄養がバランスよく含まれた「玄米粉」を使用したレシピ。サクほろ食感がたまりません♪

: まったり芳醇!ラムフィグチーズケーキバー by Lynne
小麦粉の代わりに「アーモンドパウダー」を使用した、しっとり食感でコクのある、大人味のラムフィグチーズケーキバーのレシピです。

: 米粉ときな粉のスノーボールクッキー by あゆ
米粉で作る、ほろほろ食感のスノーボール。仕上げに食物繊維やビタミンB、ミネラルなどの栄養素が豊富な「きなこ」をまぶしています♪

: 米粉のもちふわチョコロールケーキ by nyonta
「米粉」を使った、ふわもち食感のチョコロール。小麦粉で作るロールケーキよりも弾力があり、しっとりとした食感に仕上がります。

: 素朴な蕎麦クッキー♪ by misya
糖質の代謝をサポートしてくれる「そば粉」を使用した、素朴なクッキーレシピ。プチプチとしたケシの実の食感がたまりません♪

: ドライフルーツたっぷり♪米粉のココアビスコッティ by aco
ナッツとドライフルーツがぎっしり詰まった、食べ応え満点のざくざくココアビスコッティ。「米粉」を使用したヘルシーレシピです。

カゼインフリースイーツ
(乳製品フリー)

「カゼイン」とは、乳製品に含まれるたんぱく質の一種。カゼインは凝固する特性を持ち、この性質を活かしたものがチーズやヨーグルトなどです。カゼインは吸収スピードが遅く、腹持ちが良いため満腹感が続きます。
カゼインフリーとは、カゼインを抜いた食事法を指します。

グルテンとメカニズムは同じで、カゼインを摂りすぎると小腸の粘膜が荒れてしまうことがあります。
アレルギーではない方も、おいしい乳製品不要レシピを取り入れてみませんか。

乳製品のかわりにつかえるアイテム

: 甘酒
乳製品の代わりに使える栄養満点の甘酒。酒粕ではなく米糀からつくった甘酒は、砂糖を加えずとも自然の甘みがあるのでギルトフリースイーツにおすすめです。

: 無調整豆乳
豆乳に含まれる大豆イソフラボン。女性ホルモンを活発化させ、肌のシミやしわを未然に防ぎ、肌の老化を防ぐ働きがあるといわれています。

: アーモンドミルク
天然のマルチサプリメントといわれるアーモンドは、ビタミンEやオレイン酸、ミネラル、食物繊維などが豊富。お菓子づくりとの相性も抜群です。

: ごま油
ノンコンステロールな精選したごまを原料とした植物性油脂。乳化性が良いので他の食材と混ざりやすく、生地もムラなく焼きあがります。

: ココナッツミルク
脂肪として蓄積されにくい中鎖脂肪酸を豊富に含むココナッツミルク。コクがあって濃厚なので、牛乳の置き換えにもぴったりです。

: ココナッツオイル
ココナッツの油脂成分はすぐにエネルギーになって身体にたまりにくいと、今、注目されているココナッツオイル。バターなど、油脂の代わりに使えます。

乳製品フリー
スイーツレシピ

: 甘酒と豆乳のストロベリーパンナコッタ by Mari
飲む点滴ともいわれている米糀の甘酒を使った、からだに優しいパンナコッタ。チアシードと苺の種のプチプチした食感も楽しめます。

: 甘酒のシンプルマフィン♪ by misya
少ない材料で作れる、とってもシンプルなマフィンレシピ。米糀から作られた甘酒は自然な甘みがあるので、お砂糖を入れなくても大丈夫。

: 乳製品不使用!きなこのロールケーキ by ひとみ
優しい甘さがおいしい和風ロールケーキ。豆乳ホイップクリームがきな粉やかのこ豆などの和素材を引き立てます♪

: 桜ゼリーと抹茶豆乳クリームのムース by 真理
ゼリーには桜花蜜漬けを閉じ込めて、金粉でおめかし。ムースは豆乳ホイップクリームをつかい、やわらかくなめらかに仕上げました。

: ノンオイルキャラメルマーブルシフォン by hoppe
ビタミンEやミネラル、食物繊維などを多く含む「アーモンドミルク」を使った、ふわふわ&しっとりのシフォンケーキのレシピです。

: 冷凍庫まで10分☆濃厚マンゴーソルベ by あゆ
3つの材料を混ぜるだけ!あっという間に完成する、マンゴーソルベのさっぱりレシピ。濃厚でコクのあるココナッツミルクを使用しています。

: ヘルシーごまクッキー by なつみ
バターの代わりに「ココナッツオイル」を使用した、とってもヘルシーなごまクッキー。硬め食感の素朴な美味しさです♪

: 太白ごま油で作る生チョコ by vivian
生クリームの代わりに、ノンコンステロールの「太白ごま油」を使用した生チョコレシピ。口どけなめらかで、とろけるような食感です。

: ♡ポリ袋de香ばしくるみのスノーボール♡ by Mizuki
ボウルも泡立て器も使わずに作れるお手軽レシピ。「太白ごま油」を使用して、さっくりヘルシーに仕上げています。

: バター不使用サクサク紅茶の豆乳スコーン by ぱお
アールグレイの香り豊かな豆乳スコーン。バターの代わりに、ビタミンEを豊富に含む「太白ごま油」を使用しています。

: ココナッツジンジャーマフィン。 by きよみんーむぅ
コクがあって濃厚な「ココナッツミルク」を使用した、混ぜて焼くだけの簡単マフィン。生姜がふんわりやさしく香ります♪

: 豆乳クリーム抹茶シフォンサンド by あいりおー
ふわふわ抹茶シフォンでたっぷりクリームとかのこをサンド。濃久里夢(こくりーむ)ほいっぷくれーると和食材はよく合います♪

からだに嬉しいスイーツ

栄養価が高く、健康や美容に役立つおやつであれば罪悪感なしで食べることができますよね。
使う食材をちょっと意識するだけで、簡単にからだに嬉しいスイーツに。

からだに嬉しい食材

: きび糖
ミネラルやビタミンを多く含むさとうきびが原材料のきび糖。自然の風味や成分を活かしたきび糖は、優しい甘さとコクで素材のおいしさを引き立てます。

: 甘酒
飲む点滴ともいわれる甘酒。アミノ酸、ビタミンB群、ミネラルなど栄養素を豊富に含みます。また、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる働きも。

: チアシード
たんぱく質やミネラルなど豊富な栄養素を含んでいます。水分を含むと約10倍ほどに膨れ、少量で満腹感を得やすいのでギルトフリースイーツにもってこいのスーパーフードです。

: くるみ
今、注目を浴びているオメガ3脂肪酸の他、タンパク質やビタミンB1、食物繊維、マグネシウムといった栄養素がギュッと詰まっています。

: キヌア
タンパク質、ミネラルや食物繊維を豊富に含み、栄養バランスに優れた南米原産の雑穀キヌア。スーパーフードのひとつとして注目されています。

: ごま
老化予防や滋養強壮に効果があるごま。老廃物を排出したり、脂肪の燃焼をサポートしたり、ホルモンバランスを整えて美肌を守ってくれます。ごまペーストは使い勝手もよくお菓子づくりに最適。

: あずき
低脂肪で高たんぱく、ビタミンB類やミネラル、ポリフェノールもたっぷり含んでいます。食物繊維も豊富なので、少量食べるだけで満腹感が得られます。

: ワイルドブルーベリー
目の健康維持に良いとされるアントシアニンが豊富なワイルドブルーベリー。ビタミンやミネラル、食物繊維もたっぷり含んだスーパーフルーツです。

: ドライフルーツ
ドライフルーツにはミネラルが凝縮されており、ポリフェノールや食物繊維がたっぷり。ドライフルーツ単体で甘みがあるので、砂糖の量を減らせるのも嬉しい点です。

からだに嬉しい
スイーツレシピ

: 甘酒の小豆ケーキ♪ by misya
米糀から作られたアルコール0%、お砂糖も不使用の「甘酒」を使った素朴なケーキ。自然な甘さが小豆とよく合います♪

: カリカリもっちり!さつまいもの白玉団子 by あゆ
食物繊維やミネラルを豊富に含んだ「キヌア」を使用した、外はカリカリ&中はもっちりの栄養満点おやつです。

: キヌア入りオイルで作るラズベリーマドレーヌ by Mari
たんぱく質やミネラルを豊富に含む、スーパーフードの「キヌア」を入れたヘルシーレシピ。プチプチとした食感が楽しく、食べ応えもあります。

: 米粉とくるみのパウンドケーキ by momocream+あゆち
「くるみパウダー」を生地に混ぜ込んだので、しっとりふわふわ♪バナナも入っているのでほんのり甘く、朝食などにもおすすめです。

: キヌア入り焼きドーナツ by みゅまこ
メープル風味のふんわり焼きドーナツに、茹でた「キヌア」をたっぷり入れました。カリカリ&プチプチの食感をお楽しみください♪

: きび糖の優しいチーズブッセ by みゅまこ
「きび糖」を使用した、コクと旨みのある優しいお味のブッセ。中のクリームは、ドライフルーツのもつ甘みだけで仕上げています。

: ノンオイルな豆腐抹茶キビシフォン by yuka*cm
ノンオイルでお豆腐だけなのに、驚くほどふわっふわ♪ミネラルやビタミンを多く含む「きび糖」を使って、風味豊かに仕上げています。

: 米粉とすりごまのクッキー☆ by momocream+あゆち
卵も小麦粉もバターも不使用のサクサク&カリカリクッキー。「きび糖」のやさしい甘さと、すりごまの香ばしさがたまりません♪

: 黒ごま甘酒プリン by momocream+あゆち
アミノ酸などを豊富に含む「甘酒」を使用した、とろける食感の黒ごまプリン。ゼラチンの代わりに、くず粉を使用したレシピです。

: ワイルドブルーベリーのマーブルアイス by きょこ
高い抗酸化力をもつ「ワイルドブルーベリー」をたっぷり入れた、キュンと甘酸っぱいアイスバー。濃厚なバニラムースとの相性も抜群です♪

: まるで生チョコ!?なめらか食感チョコ不使用のあんトリュフ by momocream+あゆち
チョコや乳製品を使用していないのに、まるで生チョコのような食感のあんトリュフ。ビタミンなどを多く含む「デーツ」使用のレシピです。

: オイルで簡単! バナナティーケーキ by 今井ようこ
バターも卵も不要のアールグレイ香るしっとりとしたバナナケーキレシピ。さとうきび糖のコクのある甘味が、やみつきになる美味しさです。

ナチュラルスイーツマスター

自然なままの素材や、なるべく身体に安心・安全なもので作るお菓子『ナチュラルスイーツ』。
cottaでは、ナチュラルスイーツの魅力を認定講座を通してお伝えしています。

・お菓子は食べたいけど、なるべく身体にやさしいものを作りたい
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