「タンパク質は炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素（エネルギー産生栄養素）のひとつで、体をつくるために欠かせない、重要なエネルギー源です。

筋肉をはじめ、皮膚や髪、爪など、体の大部分がタンパク質からできています。筋力がつくとボディラインにメリハリが出て、引き締まった体に。肌や髪もイキイキとします。

タンパク質は細胞やホルモン、抗体の材料にもなり、適切に摂取することで免疫力がアップ。さらに、認知症機能の低下を防ぐ効果も。心身ともに健康的で美しくなるために、タンパク質の上手な取り入れ方を知り、実践することが大切です」

「運動する時だけでなく、心臓や肺などを動かしたり、体温を維持したりと、生きるために必要なのが、タンパク質。

体内で消化されたあと、体を動かすために最も重要な内臓や血液に届いてから筋肉や骨をつくり、皮膚や髪、爪には最後に届きます。 不足すると体にとって必要なエネルギー量が不足し、筋力が低下。筋力が落ちることで運動量が減って、消費エネルギーが減ると太りやすくなったり、姿勢が悪くなったりする原因にも。

また、肌や髪にハリやツヤがなかったり、爪が欠けたりしている時は、タンパク質不足のサインです。 内側からも外側からもきれいでいるために、タンパク質を上手にとりましょう。

ダイエット中や忙しい時は食事を抜きがちになり、タンパク質やほかの栄養も不足気味に。単純に摂取カロリーを減らすと、一時的に体重は落ちるかもしれません。しかし、肌の弾力やツヤをつくる材料になるのはタンパク質です。コラーゲンも、実はタンパク質からできています。不足すると、しわやたるみの原因になったり、見た目がかえって老けてしまったりすることにもつながります。」

「1日に必要なタンパク質は体重×1〜1.5gが目安（運動量が多い人ほど多くとる）。例えば、体重が60kgなら、1日にタンパク質が60g必要。 1食でまとめて1日分を摂取しても、体内で効率的に利用されないので、1食あたり20gを目安にするのがおすすめです。

肉の赤身なら100gでタンパク質約20g、豆腐1/2丁と卵1個で約17g。ご飯1膳（150g）にも約3.8g含まれています。動物性のタンパク質が多くなるとカロリーや脂肪のとりすぎにつながるので、植物性タンパク質も上手に組み合わせて、1日3食に分けて食べましょう。

「タンパク質を合成するアミノ酸20種類のうち、体内で合成できない9種類を〈必須アミノ酸〉と呼び、食べ物からとる必要があります。 特に、「良質なタンパク質」とは、アミノ酸スコア（タンパク質の栄養価を示す指標）が最高値の100に近く、必須アミノ酸を十分に含むものです」

【アミノ酸スコア100の食品】
<動物性>
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類
魚類、卵、チーズ

<植物性>
大豆、大豆製品（豆腐、豆乳、大豆ミートなど）

【動物性タンパク質】
「肉や魚など、動物性タンパク質は多くとり過ぎると脂肪なども過多になりがちで、腸内の悪玉菌が増える原因にも。 悪玉菌が増えると腸内環境が悪くなり、便秘や肌荒れなどの原因になります。
また、ロースなどの脂を多く含む部位は消化吸収がよくないため、効率よくとるなら、鶏むね肉や鶏ささみ、白身魚を。

牛肉、豚肉、ラム肉などは脂質が少ない赤身を選び、週1〜2回程度に抑えましょう。また、たまごはほぼ完全栄養食品と呼ばれ、タンパク質以外の栄養素も豊富です」

1食あたりのタンパク質は20gが目安
　＜100gあたりのタンパク質量※＞
・鶏むね肉（皮なし/若どり/生）　23.3g
・鶏ささみ（若どり/生）　　　　　23.9g
・鱈（まだら/生）　　　　　　　　17.6g
・鮭（しろさけ/生）　　　　　　 　22.3g
・たまご（鶏卵約2個分/生）　　　12.2g
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【植物性タンパク質】
「アミノ酸スコア100の大豆には、タンパク質のほか、ビタミン、カルシウム、鉄、良質な油など、さまざまな栄養素が含まれます。抗酸化作用や免疫力向上が期待できるサポニン、40〜50代からの女性に増える骨粗鬆症や更年期障害を軽減するといわれるイソフラボン（ポリフェノール）など、特に女性がとりたい栄養素も含みます。

蒸し大豆などの缶詰のほか、豆腐や納豆、豆乳、戻さず使えるタイプの大豆ミートなども、下ごしらえいらずで手軽に食べることができ、おすすめです。

1食あたりのタンパク質は20gが目安
＜100gあたりのタンパク質量※＞
・蒸し大豆　　　 　　　16.6g
・木綿豆腐（1/3丁）　　7.0g
・納豆（2〜3パック分） 16.5g　
・豆乳（無調整）　　 　3.6g
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

「食品ごとに含まれるアミノ酸や栄養素の種類は異なります。

動物性タンパク質は、筋肉の合成を促進するアミノ酸の含有率が高いですが、脂質が多いものはカロリーも高くなるので、とり過ぎに気をつけて。

植物性タンパク質は低カロリーで、イソフラボンや食物繊維も豊富。食物繊維は満足感にもつながるので食べ過ぎを抑え、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果もあります。
どれかだけに偏って食べるのではなく、いろいろなものを組み合わせて食べましょう」。

※ 数量により、価格が異なる場合がございます。

「ヘルシーなものが食べたいけれど、ボリュームも欲しい！　そんな気分にぴったりなのが『大豆ミート』です。
見た目はほぼ肉で、食べ応えがあるので、おなかも大満足。ほかにもうれしいメリットがたくさんあります」

「戻す手間いらずで使えて手軽な、冷凍ひき肉（ミンチ）タイプの大豆ミートを使用したレシピをご紹介します。
長期間ストックできる大豆ミートは、買い物に行けない時や忙しい日の救世主。ひき肉タイプなら火の通りが早く、スピーディに仕上がります。

にんにくやしょうがなどの香味野菜や、スパイスで香りをきかせるのがおいしく仕上げるポイント。どれも作り方はとっても簡単！　見た目も味もほぼひき肉で、満足感のある人気のメニューばかりです」

今回使用した商品
ひき肉の代わりに使えます！

cotta 大豆ミート ミンチタイプ 150g

¥270 税込 

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スパイシーで食欲をそそる、野菜もたくさん摂れる風味満点のクイックカレー。
オリーブオイルで炒め、トマトケチャップと中濃ソースなどの調味料で味付けし、味に深みを出します。カレー粉の量を好みで加減すれば、子どもにも◎。

大豆ミートのキーマカレー

cotta tomorrow

【所要時間】15分
【数量】2人分
【アレルギー物質（特定原材料：7品目）】なし
【タンパク質量】24.3g

大豆ミートの肉味噌は、ごま油やみりんなどの材料と混ぜて電子レンジにかけるだけ。
中華風のラクチンレシピです。マイルドな味のスープは豆乳仕立てで、タンパク質もオン。練りごまでコクをアップさせて、後を引く味わいに。

大豆ミートの担担麺

cotta tomorrow

【所要時間】10分
【数量】2人分
【アレルギー物質（特定原材料：7品目）】卵・小麦
【タンパク質量】30.7g

大豆ミートのそぼろは、冷蔵で4〜5日間、冷凍で約1カ月間保存OK。ストックしておくと時短になり、1人分のランチなどにも重宝します。
豆腐にかけておつまみに、野菜にかけておかずサラダにと、アレンジ自在。キムチやナムルと合わせて丼スタイルのビビンバにすれば、ご飯が進み、野菜もたっぷり食べられます。

大豆そぼろの簡単ビビンバ

cotta tomorrow

【所要時間】10分
【数量】作りやすい分量
【アレルギー物質（特定原材料：7品目）】卵・小麦
【タンパク質量】34.0g

※ 数量により、価格が異なる場合がございます。

管理栄養士、料理研究家。インナービューティースペシャリストとして、健康、美容、ダイエットに関するレシピや栄養情報を発信している。YouTube「関口絢子のウェルネスキッチン」も大人気。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー、日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士。

監修・レシピ考案（大豆ミートのキーマカレー、大豆ミートの担担麺 、大豆そぼろの簡単ビビンバ）／関口 絢子
　取材・文／singt　撮影（大豆ミートのキーマカレー、大豆ミートの担担麺 、大豆そぼろの簡単ビビンバ　人物）／飯貝 拓司