忙しい朝はみんな時間に追われていますよね。 すぐに作れて、ダイエットにも効果的、腹持ちもよく、なおかつ食べて身体が重くならず、元気に一日をスタートできるヘルシーな朝ごはん...。 そんな理想的なものがあればいいなと思っている人に。 オートミールがあれば簡単です。

朝におすすめのオートミール

オートミールはパンより血糖値を上げにくい低GI食品（※）なので、糖尿病・高コレステロール・肥満などを予防する他、メンタル的にも穏やかでいられると言われます。また、水溶性食物繊維のβグルカンは、血糖値や血中コレステロールの上昇を抑えることが期待できます。 マクロビオティック的には、全粒穀物であるオートミールは玄米より消化がよく、軽やかなエネルギーのため、朝を快活にスタートするのにぴったり。 オートミールは麦ですが、グルテンフリー。（但し、製造工程で小麦が混入するケースがあるため、重度のグルテンアレルギーの方はコンタミネーションをご確認ください） また、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。不溶性食物繊維は保水性が高く、腸内のビフィズス菌を増やし、コレステロールを排出する作用があるため、便通を促し、ダイエットや便秘にも効果的。 腸に優しいと言われる低FODMAP食品でもあるため、爽やかな朝を迎えられるに違いありません。 ※GI値（グリセミック指数）とは Glycemic Indexの略で、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの上昇率を表す数値です。GI値の高い食品は、血糖値を急激に上昇させ、GI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることを抑制する効果が期待できます。

玄米の3倍以上の食物繊維とコスパ

血糖値は急上昇すると、それを下げようとインスリンが過剰に分泌され、血糖値が急降下し集中力が下がったりだるくなります。そうなると、身体はまた血糖値を上げようと甘いものを欲するようになります。 甘いものを食べると一時的に元気になる感じがするのも、血糖値が急上昇するからです。 血糖値が上がりやすい食品として代表的な、精白された白米・白パン・白砂糖・芋類などの食材は、高GI食品。 オートミールが糖質を多く含むのに、ダイエットや糖質制限をしている人にもいいと言われるのは、突出した食物繊維の多さから。オートミールの食物繊維量は、白米の約18倍、そしてなんと玄米の約3倍以上もあると言われています。 マクロビオティックでも推奨される一物全体は、皮ごと全て丸ごといただくということ。例えば、精白していない穀物の玄米や雑穀類、全粒粉のパンや麺などは消化しにくい低GI食品です。 オートミールもまさに全粒穀物。玄米は炊くのに時間がかかりますが、オートミールはもともと加熱処理されていてさっと調理ができ、忙しい現代人にとって何よりの魅力です。 更に驚きなのは、穀類の中でも群を抜いてコストパフォーマンスがよいこと。 ローコストでお財布にも優しく、賞味期限も長くてストックしやすい。 今回ご紹介するのは、一人暮らしの人も助かる、オートミールのアレンジレシピ。 健康的で食べやすく、ちゃちゃっと作れるオートミールリゾットの朝ごはんをご紹介します。 離乳食を食べる小さなお子様にも、咀嚼が難しい歯の弱いご高齢者の方にも、甘いものがやめられない女子にも、老若男女問わずおすすめのメニューです。 基本のオートミールリゾットは、愛犬のごはんのトッピングにもお勧めですよ。

4種のオートミールリゾットレシピ

イギリス・スコットランドなどでは、「オートミールポリッジ」といって、伝統的に食べられるオートミールのミルクがゆ。 通常は牛乳で煮るものですが、豆乳や植物性のミルクで煮ることで、ヴィーガンレシピに。低脂肪、コレステロールはゼロで、とてもヘルシーです。 さっと煮ることができるオートミールがゆは、温かくしても冷やしても美味しいので、是非作ってみてくださいね。 今の時期に特におすすめなのは、トウモロコシをいれたコーンオートミールリゾット。 とうもろこしには食物繊維、ビタミンB1・E、マグネシウムが豊富に含まれ、旬の夏には積極的に食べてほしい穀物の一つです。 無農薬のとうもろこしなら、血糖値を下げたり、利尿作用があるヒゲを、刻んで一緒にいれるのもおすすめです。 ほかにも、ビタミンCや茶カテキンが豊富な抹茶を混ぜたり、みかんジュースを加えて煮たりと、アレンジしても美味しいです。

基本のヴィーガンオートミールリゾット

材料（3〜4人分） オートミール　1カップ 無調整豆乳（またはライスミルク・アーモンドミルク）　1カップ 玄米甘酒　大さじ4 作り方 ①　オートミールを鍋で軽く炒ったあと、全ての材料を入れて中火にかけ、沸騰手前で弱火にしてことこと煮る。 ②　器に盛り、お好みで写真のようにシナモンパウダーやナッツ、ドライフルーツなどを加えて食べてもよい。

コーンオートミールリゾット

①　基本のヴィーガンオートミールリゾットに、茹でたとうもろこしのすりおろしと、包丁で実を外したものを混ぜる。 ②　お好みで大人は黒胡椒をふりかけるとよい。

抹茶オートミールリゾット

基本のヴィーガンオートミールリゾットに、抹茶を小さじ1程度混ぜる。

シトラスオートミールリゾット

基本のヴィーガンオートミールリゾットを煮るときに、豆乳の半量をストレートみかんジュースに置き換えて煮る。 基本のオートミールリゾットの他にも、フルーツのコンポートを乗せたり、ココアを混ぜたり、ヘンプシートやチアシードなどのスーパーフードをかけたりと、アレンジを楽しんでお好みの味を見つけてみてくださいね！ 【大好評のベジレシピ一覧はこちら】 https://vegewel.com/ja/style/categories/recipe