五穀米は、米と麦やあわなどの雑穀をブレンドしたお米のことです。最近では、雑穀米や十六穀米など、雑穀を混ぜた米の種類も増えてきました。 この記事では、「五穀米にはなにが含まれているの？」「白米との栄養成分の違いは？」と思う方に向けて、五穀米に含まれる代表的な穀物と栄養効果、白米や他の雑穀米との違いや置き換え方法を解説します。記事の後半では、五穀米の食べ方を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

五穀米とは？

五穀米とは、米・麦・あわ・きび・豆などをブレンドした穀物のことです。 五穀米の「五穀」は、時代や地域によって異なります。「古事記」では、米・麦・あわ・大豆・小豆、「日本書紀」では、米・麦・あわ・ひえ・豆が五穀とされています。これらは、昔から特に大切にされてきた穀物です。 五穀米に含まれる雑穀の種類には、厳密な規定がありません。商品によって、キヌアやアマランサスなどが含まれることもあります。 参考： レファレンス共同データベース Weblio 辞書「五穀米」

十六穀米や雑穀米との違い

五穀米と雑穀米・十六穀米の違いは、含まれる雑穀の種類です。雑穀米には五穀米にも含まれる麦・あわなどの他に、玄米・ひえなどさまざまな雑穀が入っていますが、具体的な定義はありません。 白米のほか、黒米、赤米、もちあわ、もちきび、たかきび、ハトムギ、押し麦など16種類の穀物を含んだものを十六穀米といいます。こちらもブレンドする穀物の種類に厳密な決まりはなく、商品によって異なります。

五穀米に含まれる代表的な穀物と栄養効果

五穀米に含まれる代表的な穀物として、以下6つが挙げられます。 ・発芽玄米 ・麦 ・古代米 ・あわ ・きび ・豆 それぞれの栄養効果について解説します。

発芽玄米

玄米を20〜30℃の温水につけて、胚芽から芽が出た状態にしたものを発芽玄米といいます。発芽させることで外皮がやわらかくなるため、玄米より食べやすく、甘味も増します。 発芽玄米は、GABA（ギャバ）が玄米の約3倍、白米の約10倍多く含まれているため、精神を安定させたり、血圧や血流を改善したりする効果が期待できます。玄米に比べてミネラルが吸収されやすいのも特徴の1つです。 参考： 発芽玄米の機能性 日本食品標準成分表2020年版（八訂）「穀類/こめ/［水稲穀粒］/発芽玄米」

麦

麦には、大麦・はと麦などいくつかの種類があります。大麦の中でも、精麦したものを「丸麦」、丸麦を蒸してローラーで押しつぶしたものを「押麦」といいます。 大麦の最大の特徴は、食物繊維が豊富に含まれることです。含有量は白米と比べると約19倍にもなります。特に、水溶性食物繊維であるβ-グルカンが多く、血中コレステロールを正常化させる作用や、血糖値上昇を緩やかにする作用、腸内環境を整える作用などが期待できます。 はと麦には、美肌効果や新陳代謝の促進効果、利尿作用、毒素の排出作用があり、健康への効果が期待できます。 参考： 東京女子医科大学附属成人医学センター「雑穀の魅力」 大麦の機能性と活用・利用拡大について

古代米

「赤米」「黒米」などの古代米は、稲の原種である野生稲の特徴を受け継いでいる米のことです。 赤米は糠層部分に赤色系色素（カテコールタンニン）を含んだ米で、白米に比べて、たんぱく質やビタミン・ミネラルを多く含みます。 黒米の糠層に含まれる色素（アントシアニン）には、血管を保護する作用があり、老化防止や生活習慣病の予防にも効果が期待されています。白米に比べ、たんぱく質、ビタミンB1・B2、カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富です。 参考： 日本食品標準成分表2020年版（八訂）「穀類/こめ/［水稲穀粒］/赤米」 日本食品標準成分表2020年版（八訂）「穀類/こめ/［水稲穀粒］/黒米」 日本食品標準成分表2020年版（八訂）「穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米」

あわ

あわはイネ科の穀物で、日本ではひえとともに最も古くから栽培されています。食物繊維やカリウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており、利尿作用や貧血予防効果が期待できます。 参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）「穀類/あわ/精白粒」

きび

きびはイネ科の穀物で、うるち種やもち種があります。日本ではもち種を多く栽培し、きび団子の原料としても有名です。大きさは2mm大程度で、プチプチした食感を楽しめます。 カリウム、ビタミンB1・B6、亜鉛などが豊富で、利尿作用、や皮膚や粘膜を健康に保つ効果が期待できるでしょう。 参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）「穀類/きび/精白粒」

豆

市販の五穀米には黒豆・小豆・黄大豆・青大豆などが含まれていますが、五穀米に含まれる豆に明確な定義はありません。 「畑の王様」「畑の肉」といわれるほど栄養価の高い大豆は、たんぱく質が豊富で、動物性たんぱく質の代替品として活用できます。豆類はカリウムの含有量が非常に高いため、むくみを改善する効果が期待できるでしょう。 参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）「豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/全粒/黄大豆/国産/乾」

五穀米を白米と置き換えるとダイエットに良い？

五穀米と白米ではカロリーはほとんど変わりませんが、五穀米には食物繊維が豊富に含まれるため、ダイエットに向いています。 玄米・麦・古代米・あわ・きび・豆類は、白米に比べて食物繊維の含有量が豊富です。食物繊維は腸内環境を整える作用があるため、便秘の解消に役立ち、デトックス効果が期待できます。 また、玄米や雑穀には糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促すビタミンB1・B2・B6やナイアシンが多く含まれています。そのため、体脂肪が気になる方に向いています。 五穀米の食感は白米より固めです。よく噛んでゆっくり食べれば満腹感を得られやすく、食べ過ぎ防止につながるでしょう。

五穀米の食べ方

五穀米は、自宅にある炊飯器で簡単に炊けます。メーカーによって水の量や浸水時間が異なるため、パッケージに記載されている内容を目安に、自分好みに調整してみましょう。 五穀米は、炊き立てをそのまま食べるだけでなく、焼きおにぎりにして醤油や味噌をつけても美味しくいただけます。チャーハンは、五穀米のプチプチ感が引き立つのでおすすめです。他にも、カレーライスやリゾットなど、アレンジ次第でさまざまな食べ方を楽しめますよ。

まとめ

今回は、五穀米に含まれる穀物と栄養成分、他の雑穀米との違いなどを解説しました。 五穀米は白米だけでは摂取できない栄養素を豊富に含むため、体調管理に適しています。とはいえ、白米に比べるとカロリーが高くなるため注意が必要です。 焼きおにぎりや炊き込みご飯など、白米のように手軽に調理できるのも魅力の一つです。自分好みの食べ方を見つけて、日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。