ダイエットや美容・健康を気遣って、普段の食事に、栄養豊富なオートミールを取り入れている方も多いのではないでしょうか。 今、SNSやメディアを通じ、オートミールを手軽に楽しめる「米化」という方法が注目を集めています。 この記事では、米化に適したオートミールの種類、オートミールと水の黄金比、米化がうまくいかない理由を解説します。 また、オートミールを米化した人気レシピもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

オートミールの「米化」ってなに？

オートミールの米化とは、オートミールをお米のように調理する方法です。お米に比べて低糖質なので、ダイエット中や糖質制限中でも、無理なく取り入れることができます。 オートミールを米化する方法は、オートミールと水を加熱するだけです。従来のように、水やミルク・豆乳にひたす調理法とは異なり、よりお米に似た食感や味を楽しめます。

オートミールは3種類ある

オートミールは、オーツ麦を脱穀して調理しやすくした加工品です。 オーツ麦の精製方法によって、次の3種類に分けられます。 ・ロールドオール ・クイックオーツ ・インスタントオーツ ロールドオーツは、脱穀したオーツ麦を蒸したあと、ローラーで平らにのばし、乾燥させたものです。粒が大きく、食べ応えがあり、比較的短時間で調理できます。 クイックオーツは、ロールドオーツをさらに細かくしたものです。食感は柔らかく、短時間で調理できます。 インスタントオーツは、ロールドオーツを一度調理して乾燥させたものです。加熱しなくてもそのまま食べられ、味が付いているタイプもあります。

米化におすすめのオートミールは？

前述した3種類のうち、米化におすすめなオートミールはロールドオーツです。 ロールドオーツは水分が染み込みやすく、短時間で調理できます。米化するとモチモチした食感になるので、よりお米に近い食感や味を楽しめます。 一方、クイックオーツはロールドオーツよりも細かいため、米化すると水分が多くなってしまいます。 また、インスタントオーツは加熱すると食感がほとんどなくなってしまうため、米化には不向きといえるでしょう。

オートミール米化の黄金比とは？

オートミールを米化する際、オートミール30gに対し、水50ccがおすすめの分量です。 オートミール米化の考案者である「これぞうさん」は、米化させる時のコツについて以下のように述べています。

オートミールは、お米のようにあらかじめといでおく必要はありません。米化させる際は、オートミール30gに対して水50mlが分量の目安。ロールドオーツの場合、数分水に浸してから調理するのがコツです。火にかける際は、水分を飛ばすように弱火でじっくり煮込むことで、みずみずしい仕上がりにできますよ 引⽤：ウチコト

オートミール30gを米化させると、ご飯茶碗1杯分くらいのボリュームになります。カロリーは105kcal、糖質は17.2gです。 それに対し、ご飯茶碗1杯分の白米（約65g）は、カロリー215kcal、糖質70.5gなので、オートミールの方がカロリーや糖質の摂取を抑えられます。

米化がうまくいかない3つの理由

オートミールの米化がうまくいかない理由として、次の3つが考えられます。 ①しっかりと分量を測れていない ②適切な味付けができていない ③適したオートミールではない ひとつずつ解説します。

①しっかりと分量を量れていない

1つ目は、オートミールと水の分量をしっかり量れていないケースです。 水の量が多いとお粥のようになり、反対に水の量が少ないと焦げてしまったり固くなったりしてしまいます。 こういったことを避けるために、目分量ではなく、オートミール30gに対して水50ccの分量をしっかり量って調理しましょう。

②適切な味付けができていない

2つ目は、適切な味付けをせずそのまま食べているケースです。 オートミール自体は、白米に比べて甘味も少なく、そのままでは美味しくないと感じる方も少なくありません。 そのため、米化したオートミールは、ふりかけや佃煮と一緒に食べたり、丼物にしたりして食べると美味しくなります。

③適したオートミールではない

3つ目は、米化に適したオートミールを使用していないケースです。 米化に適したオートミールはロールドオーツです。水分を適度に吸収し、白米のようなモチモチした食感を楽しめます。 とはいえ、人によって好みはさまざまです。他の種類のオートミールをブレンドし、自分好みにアレンジしてみても良いかもしれません。

オートミールの米化をするのに「電子レンジ」と「鍋」どっちを使う？

オートミールの米化には、電子レンジと鍋を使った2種類の調理方法があります。 少量だけの調理や、急いでいる場合には、電子レンジ調理が便利でしょう。 電子レンジ調理は、オートミールと水を耐熱皿に入れ、ラップをかけず1分加熱するだけです。鍋調理に比べてサッパリとした仕上がりになります。 より白米に似た食感を楽しみたい場合は、鍋調理がおすすめです。 鍋調理では、オートミールと水を弱火にかけ、時々かき混ぜながら水分が飛ぶまで煮込みます。電子レンジに比べてモチモチした仕上がりになり、より白米に似た美味しさを味わえるでしょう。

オートミール米化の人気レシピを紹介

電子レンジやお鍋があれば、簡単にオートミールの米化を食生活に取り入れられます。ここでは、オートミールを米化した人気レシピを3つご紹介します。

レシピ①オートミールの塩おにぎり

オリーブオイルと岩塩、海苔だけのシンプルなおにぎり。忙しい朝に取り入れたいレシピです。 【材料2人分】 ・オートミール（インスタントタイプ）　60g ・水　100ml ・オリーブオイル　小さじ2 ・岩塩　適量 ・海苔　お好みで 【作り方】 ①耐熱容器にオートミール・水・オリーブオイルを入れてよく混ぜる ②600wのレンジでラップをかけずに2分加熱する ③岩塩を加える ④ラップを使ってふんわり握り、お好みで海苔を巻く

レシピ②栗おこわ風おにぎり

甘栗を使った簡単ヘルシーおにぎりです。 【材料2個分】 ・オートミール　60g ・水　90g ・オイスターソース　10g ・粉末だし　1g ・ごま油　小さじ1/2 ・えのき茸（みじん切り）　50g ・にんじん（千切り）　30g ・甘栗　50g 【作り方】 ①耐熱ボウルにオートミール・水・オイスターソース・粉末だし・ごま油を入れ、全体を混ぜる ②①にえのき茸・にんじん・甘栗を加えたら、ふんわりラップをして600wのレンジで3分半加熱する ③取り出したらよく混ぜる ④粗熱がとれたらおにぎりにする

レシピ③オートミール納豆サラダ丼

米化したオートミールの上に納豆サラダをのせるだけの、お手軽ダイエット丼です。 【材料1人分】 ・オートミール　30〜40g ・水　45〜65cc ・レタス　1枚 ・海苔　適量 ・納豆　1パック ・ドレッシング　適量 ・いりごま　適量 【作り方】 ①耐熱容器にオートミールと水を入れ、500wで2分半加熱する ②米化したオートミールの上に、レタス・海苔をのせる ③ドレッシングをかけ、練った納豆をのせる ④いりごまをふる

オートミールを美味しく調理してみよう

今回は、オートミールの米化におすすめのオートミールの種類や、米化の注意点について詳しく解説しました。 米化したオートミールは、白米に比べてカロリーや糖質が少なく、ダイエット向きだといえるでしょう。 調理に慣れるまでは、オートミールの米化に適したロールドオーツを使用し、お好みによっていろんな種類を試してみると良いでしょう。 紹介したレシピを参考に、オートミールを美味しく調理してみてください。