糖質が多いことで知られる白米は、生活する上でのエネルギー源となり、生きていくうえで欠かすことができない食べ物です。また、日本人にとっては、主食として古くから親しまれている食材でもあります。 そんな白米ですが、ダイエット中は食べるのを控えている方も少なくないでしょう。 今回は、白米のカロリーや栄養素について、詳しく解説します。 また、ダイエット中に嬉しいおすすめの食べ方もご紹介しますので、早速チェックしていきましょう。

白米のカロリーってどのくらい？

・白米100gのカロリーは約168kcal、糖質量は約35.6g ・白米200gのカロリーは約336kcal、糖質量は約71.2g 白米のカロリーは、100gあたり168kcal、200gあたり336kcalです。 糖質はそれぞれ35.6g（100g）、71.2g（200g）となり、3大栄養素の一つである炭水化物（糖質）を積極的に摂取することができます。 糖質は、身体と脳を活発化させる役割があり、健康維持に必要な栄養素です。

一般的にご飯1膳と米1合はそれぞれ何gくらい？

・ご飯1膳（150g）のカロリーは約252kcal ・生米1合（150g）の571.2kcal お茶碗一杯分のご飯は約150gで、1食（150g）あたりのカロリーは252kcalです。 農林水産省の調査によると、成人の1日の摂取カロリー（エネルギー）の目安は、平均で2000kcal（±200kcal）であるため、1日の推奨摂取カロリーの8分の1を、1食の白米で補えることになります。 また、生米1合（150g）のカロリーは571.2kcalです。

パンや麺類とカロリーはどのくらい違うの？

・白米100gにつき、カロリーは約168kcal、GI値約84g ・食パン100gのカロリーは約264kcal、GI値約91g ・パスタ100gのカロリーは約149kcal、GI値約65g ・うどん100gのカロリーは約105kcal、GI値約80g ・蕎麦100gのカロリーは約114kcal、GI値約59g 身体と脳を動かすためのエネルギーとなる白米は、主食として食べるのが一般的です。 食パンやパスタなど、その他の主食とカロリーを比較すると、食パンに次いで2番目にカロリーが高いことがわかります。 また、血糖値の上昇を数値化したGI値も、カロリー同様、食パンに次ぐ数値です。 カロリーやGI値は高い白米ですが、パンやパスタなどの小麦を加工した食品に比べて、消化・吸収に時間がかかり、腹持ちが良いです。 さらに、パンなど柔らかい主食と比べ、よく噛んで食べるため、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できるメリットもあります。

炊く前と炊いた後でカロリーは変わる？

・炊飯前の白米100gのカロリーは約380.8kcal ・炊飯後の白米100gのカロリーは約168kcal 1合の生米（150g）は、炊飯すると、約340gになります。これは、炊飯する際に多くの水分を含むためです。 上記のように、炊飯前と炊飯後で同じ量を比較すると、カロリーが2倍以上変わることがわかります。

白米のカロリーと他のお米のカロリー比較

お米には、さまざまな種類があります。 白米とその他のお米を比較しながら、それぞれのカロリーや特徴を見ていきましょう。

玄米

・白米100gのカロリーは約168kcal ・玄米100gのカロリーは約165kcal 白米100gあたりのカロリーが168kcalなのに対し、玄米100gあたりのカロリーは165kcalです。 カロリーの差はほとんどないのに、白米よりも玄米の方が太りにくいと言われる理由は、玄米の方が、血糖値の上昇指数を示すGI値が低いからです。 玄米のGI値は55で、蕎麦よりも低いとされています。

雑穀米

・白米100gのカロリーは約168kcal ・雑穀米100gのカロリーは約189kcal 白米100gあたりのカロリーが168kcalなのに対し、雑穀米100gあたりのカロリーは189kcalです。 白米に比べてカロリーが高い雑穀米ですが、大麦・はと麦・オーツ麦・もち麦などが混ざっており、ミネラルや食物繊維が豊富です。

もち米

・白米100gのカロリーは約168kcal ・もち米100gのカロリーは約189kcal 白米100gあたりのカロリーが168kcalに対し、もち米100gあたりのカロリーは189kcalです。 もち米は、「アミロペクチン」と呼ばれるデンプンで構成されています。 アミロペクチンは加熱することで粘り気が強くなり、消化スピードが落ちるため、満腹感が長く得られるというメリットがあります。

白米をカロリーオフする方法はある？

糖質が高いとされる白米は、こんにゃく米に置き換えることで、カロリーを抑えられます。 こんにゃく米とは、こんにゃくを米の形に加工した食品のことです。 白米と比べ、カロリーを大幅にカットできるため、糖質制限をしている方に適しています。 白米の代わりにこんにゃく米を食べるのはもちろんのこと、白米に混ぜて炊飯することでもカロリーコントロールができます。 見た目が白米に似ているため、ダイエット中でも視覚的に満足することが可能です。 余計な調理をすることなく手軽にダイエットができるため、減量中・糖質制限中には嬉しい食品ですね。

カロリーが気になるけれど白米を食べたい方におすすめの方法

カロリーを抑えたいけれど、どうしても白米が食べたい時もあるでしょう。 そのような場合は、冷めた白米を食べるのがおすすめです。 白米には、デンプンが多く含まれています。 このデンプンは、冷めることで糖質が吸収されにくい「レジスタントスターチ」と言われるデンプンに変化します。 難消化性デンプンとも呼ばれており、食物繊維のような分解しにくい構造をしているのが特徴です。 レジスタントスターチは、腸内の善玉菌をサポートする「水溶性食物繊維」と、お通じを良くする「不溶性食物繊維」の両方の働きを兼ね揃えています。 小腸や胃で吸収されず大腸まで運ばれることで、腸内環境を整えてくれます。

お米にはさまざまな栄養素が含まれている

白米には炭水化物（糖質） だけでなく、身体にとって必要不可欠な栄養素が豊富に含まれています。 中でも、タンパク質は白米150gあたり3.8g含まれており、牛乳だとコップ2分の1に相当します。 また、ブロッコリー2分の1個分に相当する亜鉛 （0.9mg）や、ほうれん草の葉1～2枚分（7.5g）に相当する鉄分（0.2mg）、さんま（生）約6分の1尾（17g）に相当するカルシウム（5mg）も含まれています。 糖質と比較するとそれほど多くないようにも見えますが、さまざまな栄養素をまとめて摂取できることがわかります。 ダイエット中は白米を抜く方もいますが、健康な身体を保つためには欠かせない食べ物です。 とはいえ、糖質が多いので、食べ過ぎに注意したり、食べ方を工夫したりしながら摂り入れることをおすすめします。 ダイエット中に白米を避けていた方は、ぜひこちらの記事を参考にしてみて下さいね。