「オートミールは、夜ご飯に食べてもいいの？」「オートミールは、疲れているときも簡単に調理できる？」と考える方は多いのではないでしょうか。 この記事では、夜ご飯にオートミールを食べてもいいか知りたい方に向け、オートミールを夜に食べる際の適切な時間や、上手な食べ方を解説します。 オートミールを使った夜向けの簡単なレシピも2つご紹介しますので、夜ご飯にオートミールを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。 記事に入る前に、オートミールについて復習してみませんか？ こちらで「正直オートミールをよく知らない」という方でも、「なぜヘルシーなのか、他にはどんな効果があるのか」について知ることできます。是非ご覧ください！

オートミールは夜に食べてはいけない？

オートミールは、必ずしも夜に食べてはいけないわけではありません。とはいえ、夜ご飯にオートミールを食べるのは控えたほうが良いでしょう。主な理由は、次の2つです。 ・消化に時間がかかるから ・太る原因になりやすいから 夜ご飯にオートミールを食べる場合は、食事時間と調理方法、量などに気をつける必要があります。

消化に時間がかかる

オートミールは水溶性・不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は胃腸でゆっくりと消化吸収されるため、食後の満腹感が得られる反面、寝るまでに消化できず、胃に負担がかかってしまう可能性があります。

食べる時間や量によって太る原因になりやすい

夜遅い時間のご飯は、オートミールに限らず、太る原因になります。脂肪をためこむ働きがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質は、22〜2時に多く分泌されます。 そのため、22時以降の食事は脂肪に変わりやすく、食べる時間や量には注意が必要です。 ここではオートミールを夜に食べない方がいい理由として「消化に時間がかかりやすい」「食べる時間によっては太る原因となる」ということを理由としてあげました。 では、なぜオートミールは消化に時間がかかり太る理由になるのでしょうか？その理由には「食物繊維」が大きく関わってきます。食物繊維が豊富なオートミールなぜ夜におすすめできないのかの原因についてはこちらの記事をご覧ください！

オートミールを夜ご飯にする時のおすすめの方法

仕事で疲れた夜など、手軽なオートミールを夜ご飯として食べたい時もあるでしょう。どうしてもオートミールを夜ご飯に食べたい時には、次の3つの方法がおすすめです。 ・早い時間に食べる ・目安量を守る ・柔らかくしてから食べる 1つずつ解説します。

早い時間に食べる

どうしてもオートミールを夜に食べたいときは、出来るだけ早い時間に食べるようにしましょう。 オートミールに含まれる食物繊維は消化に時間がかかるため、夜遅い時間に食べるとお腹が張ったり、お腹がゴロゴロしたりする原因になります。

目安量を守る

オートミールの摂取量は、1食あたり30gが目安量とされています。ごはん1杯150gとオートミールのカロリーは次の通りです。 ・白米：234kcal ・オートミール：105kcal 白米よりもカロリーは少なく、一見ヘルシーですが、脂質は約2倍含まれています。食べ過ぎによって太る原因にもなるため、目安量を守るようにしましょう。 参考： 日本食品標準成分表2020年版（八訂）「穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米」 日本食品標準成分表2020年版（八訂）「穀類/えんばく/オートミール」

柔らかくしてから食べる

オートミールは、煮込んで柔らかくして食べると消化の働きをよくしてくれます。 オートミールに植物性ミルクなどをかけてよく混ぜ、一晩寝かせるだけの「オーバーナイトオーツ」は、忙しい方におすすめです。 オーバーナイトオーツは柔らかく食べやすいだけでなく、寝かせている間にでんぷんが分解され、体に吸収されやすくなるメリットがあります。

オートミールを食べるおすすめの時間

オートミールは、朝に食べるのがおすすめです。理由として、次の3つが挙げられます。 ・手軽に食べられる ・腹持ちが良い ・食欲をコントロールしやすい 忙しい朝や食欲がない日でも、オートミールなら植物性ミルク・ヨーグルトをかけるだけで、手軽に食べられます。食物繊維を含んでいるオートミールは腹持ちが良いので、間食を防ぐ効果も期待できるでしょう。 また、食物繊維を取り入れると血糖値が急激に上がりにくいため、食欲をコントロールしやすくなります。 この記事では朝の摂取をお勧めしていますが、朝に加えて「弁当として朝から昼にかけて摂取していく」というのもおすすめです。 オートミールをどうやって弁当として食べるのか、なぜ弁当におすすめできるのかについて気になる方は是非こちらの記事をご覧ください！

簡単オートミールレシピ

オートミールは、栄養価が高く、日常生活に取り入れたい食材です。植物性ミルクやヨーグルトと混ぜるだけでも手軽に食べられます。 最後に、オートミールを使った簡単レシピを2つご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

食感楽しいオートミール餃子

お肉の代わりにオートミールを使った、ヘルシーレシピです。

材料(2人前) 餃子の皮 (大判)16枚 たね オートミール50g キャベツ100g 長ねぎ5cm 大葉8枚 (A)すりおろし生姜小さじ1 (A)すりおろしニンニク小さじ1 (A)塩こしょう小さじ1/2 水 (のり用)適量 お湯100ml サラダ油小さじ2 ポン酢大さじ1 作り方 準備.大葉は軸を切り落としておきます。 1.キャベツ、長ねぎ、大葉は粗みじん切りにします。 2.ボウルに1、オートミール、(A)を入れて混ぜ合わせます。 3.餃子の皮に2をのせ、縁に水をつけて包みます。同様に15個作ります。 4.フライパンにサラダ油をひき3を並べて中火にかけ、こんがりと焼き色がついたらお湯をまわし入れて蓋をします。 5.中火で8分程焼き、水分がなくなり、中まで火が通ったら火から下ろします。 6.器に盛り付け、ポン酢を添えて完成です。 引⽤：クラシル

揚げないオートミールのヴィーガンコロッケ

コロッケなのに、揚げずにフライパンで焼くだけの簡単レシピです。

材料 オートミール　約30g じゃがいも　300g 片栗粉　大さじ1 クミン　適量 塩胡椒　少々 玉ねぎ　1／4個 作り方 1　玉ねぎをみじん切りにする 2　透き通るくらいまでフライパンで炒める 3　じゃがいもの皮を剥いて角切りにする 4　耐熱容器にじゃがいもと水大さじ1（分量外）を入れてふんわりとラップをかけて600wで4分加熱 5　熱いうちに粗く潰しながら混ぜる 6　じゃがいもと炒めた玉ねぎと塩こしょうとクミンをボウルに入れて混ぜる 7　片栗粉を入れて混ぜる 8　生地を半分に分けて小判形に成形する 9　表面にオートミールをまぶして焼き目がつくまでフライパンかトースターで焼く コツ・ポイント クイックタイプのオートミールがおすすめです。 成形するときは手を水で少し濡らしておくとやりやすいです。 ナツメグを入れても美味しいです。 引⽤：クックパッド

まとめ

オートミールは消化に時間がかかる食物繊維を含んでいるため、夜ご飯として食べる時には注意が必要です。 食べる量や時間、調理方法など、身体に負担がかからないよう工夫しながら、日常生活に取り入れてみましょう。 こちらの記事ではオートミールを夜に食べるのをお勧めできない理由や夜に食べる際に注意すべき点について触れてきました。 ここではご飯として摂取する前提でお話をしてきましたが、お菓子として手軽に食べていくという選択肢もあるのではないでしょうか？ オートミールを取り入れていきたいけど、ご飯として食べるのが難しい人やお菓子として食べることに興味がある方は是非ともこちらの記事も読んでみて下さい！